Đau cơ lưng là tình trạng phổ biến mà nhiều người lao động nặng thường gặp phải. Khi mang vác vật nặng hoặc đứng/sửa chữa trong thời gian dài, cơ lưng phải chịu áp lực lớn, dẫn đến đau nhức, mệt mỏi và thậm chí là chấn thương nếu không được chăm sóc đúng cách. May mắn thay, có một số bài tập đơn giản giúp giảm đau cơ lưng, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể.
Một số nguyên nhân thường gặp bao gồm:
Nếu bạn thường xuyên phải mang vác vật nặng, việc sử dụng xe đẩy hàng là một giải pháp thông minh để giảm áp lực lên lưng, hạn chế nguy cơ đau nhức cơ lưng và chấn thương.
Nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau cơ lưng
Dưới đây là 7 bài tập giúp giảm đau cơ lưng hiệu quả khi lao động nặng mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập này giúp giải phóng căng cơ lưng dưới và kéo giãn gân kheo – hai nhóm cơ thường bị co siết sau khi lao động nặng. Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai rồi từ từ cúi người xuống, để phần thân trên thả lỏng hoàn toàn và hai tay rũ xuống. Hãy giữ đầu và cổ thư giãn, tránh gồng cứng để tăng hiệu quả giãn cơ.
Khi cúi xuống, bạn có thể hơi cong gối nếu cảm thấy căng quá mức, sau đó cố gắng duỗi dần theo khả năng. Giữ tư thế trong 20–30 giây, hít thở đều và từ từ đứng lên bằng việc dùng cơ bụng – không giật mạnh lưng. Bài tập này giúp giảm đau nhanh và cải thiện độ linh hoạt của lưng nếu thực hiện đều đặn mỗi ngày.
>>>Tham khảo: Mẹo sắp xếp hàng hóa trong kho tiết kiệm không gian
Bạn bắt đầu bằng việc chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng. Khi hít vào, hạ bụng xuống, ngẩng đầu và nâng ngực lên tạo thành tư thế “con bò”; khi thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống, tạo tư thế “con mèo”. Lặp lại động tác 10–15 lần. Bài tập này giúp tăng linh hoạt cho cột sống, giảm căng cơ lưng dưới và cải thiện tư thế khi lao động, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên mang vác hoặc đứng lâu.
Plank cơ bản là bài tập quan trọng giúp tăng sức mạnh nhóm cơ core, từ đó hỗ trợ giữ cột sống ổn định và giảm đau lưng khi phải lao động nặng. Bạn bắt đầu bằng tư thế chống khuỷu tay xuống sàn, giữ hai chân duỗi thẳng và nâng cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Trong suốt thời gian plank, hãy siết chặt cơ bụng, cơ mông và tránh để hông bị võng xuống hoặc nâng lên quá cao. Hít thở đều để duy trì lực ổn định và giúp cơ không bị căng quá mức. Giữ tư thế trong 20–40 giây tùy sức, sau đó nghỉ và lặp lại nếu muốn tăng hiệu quả. Khi tập thường xuyên, plank sẽ giúp cơ lưng được hỗ trợ tốt hơn, giảm nguy cơ đau và chấn thương.
Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt hai chân chắc chắn trên sàn, hai tay để dọc theo cơ thể. Sau đó, hít vào và từ từ nâng hông lên cao, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và cơ bụng, tránh hạ lưng quá sâu. Tiếp theo, giữ tư thế này trong 3–5 giây, rồi hạ hông xuống sàn một cách kiểm soát. Cuối cùng, lặp lại động tác 10–15 lần. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ mông và cơ lưng dưới, cải thiện khả năng nâng vật nặng, đồng thời giảm áp lực lên cột sống.
Bài tập này giúp giãn cơ lưng dưới và vùng hông, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên lao động nặng. Bạn nằm ngửa trên sàn, co một gối và dùng hai tay ôm sát, kéo gối nhẹ nhàng về phía ngực. Giữ vai và lưng dưới chạm sàn, đầu và cổ thư giãn, hít thở đều trong khi kéo giãn. Giữ tư thế khoảng 15–20 giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Nếu muốn tăng mức độ kéo giãn, bạn có thể kéo cả hai gối về ngực cùng lúc, nhưng hãy thực hiện từ từ để tránh căng cơ quá mức. Thực hiện đều đặn sẽ giúp giảm đau lưng nhanh và cải thiện sự linh hoạt vùng hông.
Tư thế duỗi hông – lưng giúp giãn cơ gập hông, giảm áp lực cho lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt vùng hông. Bạn bước một chân lên trước vào tư thế lunge, hạ thấp gối chân sau xuống sàn và từ từ đẩy hông về phía trước, giữ phần lưng thẳng. Giữ vai và phần thân trên thư giãn, hít thở sâu để cơ gập hông được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể nhẹ nhàng nâng cánh tay lên trên đầu để kéo dài thêm vùng lưng và hông. Thực hiện đều đặn sẽ giúp giảm đau lưng, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ tư thế khi lao động nặng.
Bài tập vặn người nằm giúp giảm áp lực lên cột sống, giãn cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt vùng hông. Bạn nằm ngửa trên sàn, dang hai tay sang hai bên tạo hình chữ “T”, gập gối và xoay chân sang một bên, trong khi mặt quay ngược lại. Giữ vai chạm sàn, không nhấc lên để đảm bảo cột sống được thư giãn hoàn toàn. Hít thở sâu và giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó đổi bên để cân bằng hai phía lưng. Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp giảm căng cơ lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ phục hồi sau lao động nặng.
7 bài tập giúp giảm đau cơ lưng khi lao động nặng
Dưới đây là một số lưu ý khi tập bài tập giảm đau cơ lưng:
Một số lưu ý khi tập bài tập giảm đau cơ lưng
Đau lưng khi lao động nặng là vấn đề phổ biến, nhưng bạn hoàn toàn có thể cải thiện và phòng ngừa bằng việc thực hiện đều đặn các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh mà chúng tôi đã giới thiệu. Bên cạnh tập luyện, việc sử dụng xe đẩy hàng nặng cũng là giải pháp hiệu quả để giảm áp lực lên cột sống, bảo vệ lưng và hỗ trợ vận chuyển vật nặng một cách an toàn.
Nếu bạn đang muốn mua hoặc tham khảo các mẫu xe đẩy hàng chất lượng, xekeohang.com là địa chỉ đáng tin cậy bạn có thể tham khảo. Tại đây có đa dạng sản phẩm phù hợp cho nhu cầu lao động và vận chuyển cho bạn lựa chọn. Với phân khúc giá hợp lý, các mẫu xe đẩy đều đến từ những thương hiệu uy tín chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng. Việc dùng thêm các công cụ hỗ trợ thông minh khi vận chuyển hàng hóa sẽ giúp bạn duy trì một cột sống khỏe mạnh và làm việc hiệu quả hơn.
>>>Xem thêm:
Có nên mua xe kéo hàng cũ không? một số lưu ý quan trọng
Khi nào cần thay bánh xe kéo đẩy hàng? dấu hiệu hư hỏng cần lưu ý
